Comment utiliser une roue abdominale (AB Wheel) ?

La roue abdominale est un appareil d’exercices abdominaux qui a été conçu à l’origine pour améliorer la force des muscles abdominaux.

Mais pas que, votre Ab Wheel fournit aussi un outil d’entraînement pour vos bras et votre poitrine.

La roue abdominale est beaucoup plus efficace qu’un crunch traditionnel pour avoir de gros abdominaux et un ventre plat !

Voici les étapes à suivre pour utiliser l’Ab Wheel

  1. Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer sur les genoux (Un jour vous parviendrez à le faire debout, j’en suis certain !). Assurez-vous d’avoir un coussin pour le confort de vos genoux. Saisissez les poignées de votre roue abdominale avec vos deux mains, puis faites-la rouler vers l’avant.
  2. Une fois que vous roulez vers l’avant, contractez vos abdominaux, en laissant l’ab wheel rouler jusqu’à ce que tout votre corps soit étendu et parallèle au sol (Attention : si vous ne pouvez descendre si bas, descendez jusqu’à votre maximum). Tenez-vous bien et contractez votre sangle abdominale, ce qui lui permet de faire tout le travail nécessaire pour vous maintenir en équilibre.
  3. Maintenez la position et maintenez-la pendant trois à cinq secondes. Une fois le temps écoulé, retournez à votre position de départ LENTEMENT. Évidemment, ne vous faites pas mal ! Après cela, répétez encore une fois toute l’opération. Faites une dizaine de répétitions par série, ou plutôt un nombre de répétition avec lesquelles vous êtes à l’aise jusqu’à ce que vous commenciez à vous améliorer !
  4. Pour progresser, commencez à rouler encore plus vers l’avant, ce qui demande plus d’efforts et aide à augmenter la taille de vos abdominaux. Le but ultime est d’être capable de rouler quand on est debout plutôt qu’à genoux.

Une autre variante de l’exercice serait de rouler dans différentes directions. Avancer vers la gauche, reculer, puis rouler vers la droite. Ceci travail vos obliques.

Mais vous ne devriez pas seulement vous concentrer sur la façon de l’utiliser, mais aussi sur la posture à adopter avec la roue abdominale.

Adopter une posture appropriée avec l’Ab Wheel

Adopter une bonne posture pour éviter les blessures
Adopter une bonne posture pour éviter les blessures
  • Si vous êtes à genoux, ne vous affaissez pas ! Restez gainez en une ligne droite de la position de départ jusqu’au moment où vous roulez jusqu’en bas.
  • Ne laissez pas votre dos se cambrer, car cela peut vous blesser le dos à long terme.
  • Gardez la tête baissée et tournée vers l’avant pour garder votre cou dans une position confortable et sûre.
  • Utilisez vos abdominaux pour contracter lorsque vous roulez vers l’avant et remontez vers l’arrière.

Vous pouvez également utiliser vos bras, mais n’utilisez pas vos hanches, car cela pourrait causer des blessures ou même les effets ne seront pas aussi visibles.

Puisqu’il s’agit d’une roue abdominale, concentrez-vous sur les muscles abdominaux !

Une fois que vous connaissez le mouvement et la posture appropriés, vous pouvez suivre ces conseils pour utiliser efficacement l’Ab Wheel et obtenir la ceinture abdominale que vous souhaitez atteindre.

Conseils supplémentaires

Il est préférable de rouler lentement, car cela fait mieux travailler vos abdominaux. Cela évite également de se blesser en allant trop vite, car elle travaille également le bas du dos et les fléchisseurs de hanche. Maintenez donc une vitesse lente et mesurée.

Si vous n’êtes qu’un débutant, alors roulez contre un mur pour savoir quand est votre point de contact, de sorte que vous puissiez revenir en arrière et faire plusieurs répétitions.

Pour éviter de s’essouffler et de se fatiguer rapidement, expirez lorsque vous descendez, puis inspirez en remontant à la position de départ.

Couplez votre routine d’entraînement avec une alimentation saine et plus d’exercice. Nous recommandons les viandes maigres et les légumes pour augmenter la teneur en protéines et la musculature. Aussi, mettez l’accent sur l’entraînement de la force tout en ajoutant un peu de cardio entre les jours pour brûler les graisses efficacement.

Commencez par environ trois séries de douze répétitions chacune. Augmentez en fonction de votre niveau !

Mais suivez simplement ce que vous pensez être bon pour vous, en faisant autant de répétitions que possible avant d’être trop fatigué. Travaillez lentement avec une bonne progression plutôt que d’essayer de tout faire en une seule séance. Cela diminue le risque de blessure !

Les tutos roues abdominales en vidéos

le MEILLEUR exercice pour les ABDOS: AB WHEEL by Bodytime

Ab Wheel aka « La roulette »

La progression avec l’Ab Wheel (anglais)

3 commentaires

  1. Ping : Programme d'exercices avec une roue abdominale (Ab Wheel) - Ab Wheel

  2. Sarah Répondre

    Bonjour,

    J’ai accouché il y a quelques semaines et je me demandais si je pouvais déjà faire ce genre d’exercices ? Je n’ai pas accouchée par césarienne donc j’imagine que ça devrait pas poser de problèmes ?

    Je suis une alimentation très stricte et je repris le cardio régulièrement !

    Merci d’avance

    • Steve Auteur de l’articleRépondre

      Salut Sarah,

      D’abord félicitation.

      Sinon, très bonne question ! Si tu n’as pas eu de césarienne alors la roulette abdominale ne sera pas un problème pour toi, au contraire !

      C’est LE meilleur exercice de gainage que tu puisses faire pour raffermir ton ventre et travailler les muscles abdominaux profonds (grand droit, transverse, obliques). Donc je t’invite à consulter mes tests et avis des ab wheel si tu souhaites en savoir plus 😉 !

      Courage !

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