Programme d’exercices avec une roue abdominale (Ab Wheel)

Une Ab Wheel est le produit de conditionnement physique parfait à la maison, elle est petite, portable, abordable et peut être utilisée pour s’entraîner efficacement dans une salle de sport ou à la maison !

La roue abdominale, ou Ab Wheel, est utilisée pour travailler les abdominaux et il y a plusieurs exercices que vous pouvez faire pour optimiser votre entraînement !

Commencer par les bases

utiliser correctement votre roulette abdominale
utiliser correctement votre roulette abdominale

Pour utiliser correctement votre roulette abdominale, saisissez les deux poignées de la roue, mettez-vous à genoux, placez la roue sur le sol devant vous tout en maintenant votre prise sur les poignées et faites rouler la roue vers l’avant.

Comment utiliser une roue abdominale : Tout ce qu’il faut savoir (pour débutant)

Vous serez forcé de vous incliner vers l’avant dans la direction de la roue avec vos genoux comme axe tout en exerçant une contrainte sur vos abdominaux.

  • Plus vous faites rouler la roue vers l’avant, plus la contrainte sera dure pour vos abdominaux.
  • Le ramener vers vous jusqu’à la position de départ sera encore plus difficile.
  • Ceci complète une répétition de l’exercice et est une excellente façon d’entraîner vos abdominaux à la maison.

Important à savoir :

Évitez de courber le bas du dos lorsque vous roulez. Vous pouvez sentir si cela se produit lorsque vous commencez à sentir un léger pincement dans le bas du dos. Ceci peut être évité en raccourcissant votre mouvement. Il important de progresser à votre rythme, ne forcez pas !

Gardez la tête baissée en position neutre, le menton légèrement rentré pendant l’exercice. Cela vous aidera à protéger le bas du dos et le cou.

Pour travailler vos obliques, roulez simplement en diagonale (de droite à gauche) par rapport à votre corps. Assurez-vous que vous travaillez des deux côtés de votre corps de façon égale pour obtenir des résultats équilibrés.

Exercices avec la roulette abdominale pour débutants et avancés

Beaucoup d’exercices sont un défi pour les débutants, il faut du temps pour construire une sangle abdominale solide capable de supporter notre poids corporel complet lorsque nous faisons une répétition.

Les débutants devront commencer par faire des planches (gainage) jusqu’à ce qu’ils se sentent prêts à avancer jusqu’à descendre tout en bas, puis finalement des roulements complets et d’autres variations avancées.

Routine d’exercices à faire avec l’Ab Wheel pour progresser

ces exercices vont travailler vos abdominaux comme aucun autre exercice. Voici quelques mouvements de base.

Gainage avec l’Ab Wheel

Exemple de planche : mettez vos mains sur les poignées de l'ab wheel pour réaliser cet exercice.
Exemple de planche : mettez vos mains sur les poignées de l’ab wheel pour réaliser cet exercice.

Le planche est l’un des meilleurs exercices pour les débutants parce qu’il renforce les muscles essentiels à la stabilité dont nous avons parlé plus tôt. Il vous donnera également la sensation de saisir le rouleau tout en maintenant votre équilibre.

  1. Commencez à quatre pattes devant votre roue. Saisissez les poignées avec les deux mains, une de chaque côté de la roue, paumes vers le bas.
  2. Poussez votre torse vers le haut en position de gainage avec votre corps en une seule ligne droite de la tête aux talons.

Rouler sur les genoux avec votre Ab Wheel

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Faire de la roulette sur les genoux est le prochain niveau de progression avec votre roue abdominale.

Choisissez une roulette abdo qui vous garantit une bonne stabilité !

Roulez aussi loin que possible sans arquer votre dos, idéalement en abaissant votre torse jusqu’à quelques centimètres du sol. Si vous n’y arrivez pas, essayez de descendre le plus bas possible.

  1. Utilisez un coussin sous les genoux et agenouillez-vous sur le sol. Saisissez les poignées de votre roue avec les bras tendus.
  2. Engagez vos abdominaux et roulez lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre ventre soit juste au-dessus du sol, en gardant les bras tendus devant vous. Retournez à la position de départ en roulant de nouveau sur vos genoux.
  3. Répétez et faites 3 séries de 8-12 répétitions.

Rouler sur les genoux en diagonales (pour votre ceinture d’apollon, obliques)

Semblable à l’exercice précédents, mais avec une plus grande emphase sur les obliques.

  1. Commencez à vous agenouiller, en saisissant les poignées de votre roulette. En gardant les bras tendus, roulez lentement vers la droite à un angle d’environ 45 degrés.
  2. Retournez à votre position de départ, puis roulez lentement à un angle de 45 degrés vers la gauche.
  3. Répétez, en alternant les côtés, et faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Roulette abdo en position debout

Exercice debout
Exercice debout

Vous voilà au dernier niveau, pour les meilleurs !

Cet exercice engage tout le corps, les bras, le dos, les épaules ainsi et surtout les abdominaux.

  1. Commencez par vous tenir debout, pieds joints, roue au sol devant vous.
  2. Pliez la taille et saisissez les poignées.
  3. En gardant le dos droit et les bras tendus, roulez vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que votre corps soit juste au-dessus du sol en ligne droite.
  4. Faites revenir la roue vers vos pieds, en vous pliant de nouveau pour revenir à votre position de départ.

Astuce : Pour faire de la roue abdominale debout sans vous blessez au début, choisissez une roulette avec des bandes de résistances comme l’AB Wheel Roller XenFit

2 commentaires

  1. Ayoub Répondre

    J’ai acheter la roulette Ab Carver Pro il y a 3 semaines et je cherchais justement un site en français pour en apprendre plus ! Merci pour ces infos précieuses !

  2. Clément Répondre

    Salut, j’ai suivi tes conseils pour progresser ! Malheureusement, mon gainage est vraiment nul (pour l’instant) !

    Mais j’ai trouvé une petite aide pour ceux qui comme moi on du mal à faire de la roulette abdo sur les genoux. Il faut se mettre sur une surface incliné !

    Enfait, si vous réaliser l’exercice vers le haut, il sera beaucoup plus facile de remonter le bassin après être descendu en bas !

    J’espère que je vais pouvoir en aider certains et que j’ai été assez clair ! Ciaoooooo merci encore pour tes articles

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